Cardio/Ausdauer:

Immer 1Tag vorm Training (e3d)

ca. 10min normales Joggen (Pulsca.140)
ca. 20min schnelles Joggen (Puls ca.180)
ca. 3min Endspurt (Puls über 190)
ca. 10min Auslaufen

trainierte vorher so:

>>Ganz-Körper Plan HIT<<

Trainiert wird jeden 3.Tag

dauer 60min.

abwechselnd
A B C

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Plan A
Kniebeugen 15/15/15/15 - 120kg
LH Bankdrücken flach 10/10/10 - 90kg
Klimmzüge breit / Latziehen breit 10/10/10 - 90kg
LH Schulterdrücken 10/10/10 - 60kg

Plan B
KH Bankdrücken schräg 10/10/10 - 30kg (pro Seite)
Klimmzüge eng / Latziehen eng 10/10/10 - 95kg
KH Schulterdrücken 10/10/10 - 25kg (pro Seite)
Crunch 33/33
Rückenstrecker 30/30

Plan C
Dips 10/10/10 - 20kg (Dippgürtel)
Rudern sitzend 10/10/10 - 80kg
Überzüge KH 10/10/10 - 40kg
Seitheben 10/10 - 10kg (pro Seite)
SZ-Curls im stehen 10/10 - 32,5kg
Wadenheben stehend 13/13/13 - 135kg

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Mein GK-Plan alle 4Tage sah so aus

(komme aber mit alle 3Tage Training und weniger Übungen besser zurecht)

Plan A1
4Tage später
Plan B1
4Tage später
Plan A2
4Tage später
Plan B2
4Tage später
von vorn

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Plan A1
Kniebeugen 15/15/15/15 - 120kg
Bankdrücken flach 10/10/10 - 90kg
Latziehen breit 10/10/10 - 90kg
Schulterdrücken LH 10/10/8 - 60kg
Überzüge KH 10/10 - 40kg
SZ-Curls im stehen 10/10 - 32,5kg

Plan B1
Fliegende schräg 10/10/10 - 22,5kg (pro Seite)
Rudern sitzend 10/10/10 - 80kg
Dips 10/10/10 - 15kg (Dippgürtel)
Rudern im stehen 10/12 - 70kg
Wadenhebend sitzend 13/13/13 - 90kg
Crunch 33/33
Rückenstrecker 27/27

Plan A2
Beinpress 45° 15/15/15 - 330kg
Bankdrücken negativ 10/10/10 - 90kg
Latziehen eng 10/10/10 - 95kg
Schulterdrücken KH 10/10/8 - 25kg (pro Seite)
Überzüge KH 10/10/10 - 40kg
Scottcurls aufgelegt 10/10/10 - 32,5kg

PlanB2
Fliegende flach 10/10/10 - 22,5kg (pro Seite)
Rudern sitzend 10/10/10 - 80kg
Dips 10/10/10 - 15kg (Dippgürtel)
Shruggs LH 10/12 - 110kg
Seitheben 10/10 - 10kg (pro Seite)
Wadenheben stehend 13/13/13 - 135kg
Bauchmaschine 25/25 - 105kg
Rückenstrecker 27/27

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Mein 4er Splitt 2006 sah so aus

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Montags: Brust-Trizeps

Bankdrücken: 20 zum aufwärmen 10/10/10 - 90kg
Fliegende Schrägbank: 10/10/10 - 22,5kg (pro Seite)
Cabel overcross am Turm 10/10 - 35kg (pro Seite)

Überzüge 10/8 - 40kg

Cabel Pushdown gerade Stange: 10/10 - 85kg
French Press SZ: 10/10 - 37,5kg

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Dienstags: Beine-Waden-Bauch

Kniebeuge: 20 zum aufwärmen 15/15/15 - 140kg (nicht ganz 90°)
Beinpresse 45°: 20 zum aufwärmen 15/15/15 - 330kg

(Kniebeuge und Beinpresse wöchentlich im Wechsel)

Beinbeuger: 12/10/10 - 80kg
Beinstrecker: 12/12/12 - 110kg

Wadenheben im sitzen: 13/13/13/13 - 90kg
Wadenheben im stehen 12/12/12 - 135kg

Crunch: 33/33/33
Bauchmaschine: 27/27/30 - 95kg (alle Höchstgewicht)

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Donnerstag: Rücken-Bizeps

Latzug eng: 20 zum aufwärmen 10/8 - 95kg
Latzug breit: 10/8 - 90kg
Rudern im sitzen: 10/10/10 - 80kg
Klimmzug weit langsarm 7/5
Rückenstrecker: 27/27/27

Scottcurls aufgelehnt: 10/10/8 - 37,5kg
Cabel Curl: 10/8 - 60kg

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Freitags: Schultern-Nacken-Bauch

Schultern drücken mit LH: 20 zum aufwärmen 10/10/10 - 60kg
Schultern drücken mit KH: 20 zum aufwärmen 10/10/10 - 25kg (pro Seite)

(LH und KH wöchentlich im Wechsel)

Seitheben KH: 12/12/12 - 10kg (pro Seite)
Rudern im stehen: 10/10 - 65kg
Shruggs: 12/12 - 80kg

Crunch: 33/33/33
Bauchmaschine: 27/27/30 - 95kg (alle Höchstgewicht)

BB-Home

Bilder	Übungen	Wiederholungen	Gewichte in kg
	Kniebeugen	10 / 10 / 10 / 10 / 12	50 / 60 / 70 / 80 / 100
	Dips	7 / 7 / 7 / 7 / 8	12,5 / 15 / 17,5 / 20 / 25
	Klimmzüge	7 / 7 / 7 / 7 / 8	2,5 / 5 / 7,5 / 10 / 15
	Rudern aufrecht	8 / 8	22,5 / 37,5
	Cuban-Rotation	10 / 10	je Seite 7 / 9

Bilder	Übungen	Wiederholungen	Gewichte in kg
	Bankdrücken	8 / 8 / 8 / 8 / 7	50 / 60 / 70 / 80 / 100
	Rudern vorgebeugt	8 / 8 / 8 / 8 / 7	35 / 45 / 55 / 65 / 80
	Dips	14 + 4	10
	Klimmzüge	13 + 4	0
	Curls-SZ	10 / 10	22,5 / 37,5

Bilder	Übungen	Wiederholungen	Gewichte in kg
	Dips	5 / 5 / 5 / 8	0 / 10 / 20 / 35
	Klimmzüge	5 / 5 / 5 / 7	0 / 5 / 10 / 20
	Rudern aufrecht	7 / 7 / 7 / 10	22,5 / 27,5 / 32,5 / 42,5
	Bank Dual Maschine	5 / 7	60 / 95
	Rudern Kabel	5 / 10	60 / 85
	Scottcurls einarmig	ohne Pause 5 / 5 / 5	je Seite 17,5
	Cuban-Rotation	10 / 10	je Seite 7 / 9

Bilder	Übungen	Wiederholungen	Gewichte in kg
	Kniebeugen	10 / 10 / 10 / 10 / 12	50 / 70 / 90 / 100 / 120
	Bankdrücken	5 / 5 / 5 / 8	70 / 90 / 100 / 110
	Rudern vorgebeugt	5 / 5 / 5 / 8	50 / 70 / 80 / 90
	Latziehen	5 / 8	80 / 115
	Curls-SZ	7 / 7	27,5 / 42,5
	Seitheben	7 / 7 / 10	je Seite 7 / 9 / 10